HomeBlogDuygudurum Psikolojik SağlamlıkStres ve Başa Çıkma

Stres ve Başa Çıkma

Psikolojik Stres Teorisi’ne göre stres, kişinin çevresi ile olan etkileşimi süresince var olan uyumunun tehlikeye girmesi, var olan kaynakların zorlanması ya da çevre taleplerinin kişinin kaynaklarını aşması durumunda ortaya çıkar. Stres, sıkıntı ve gerginlik yaratan durumlarda hissedilen bir duygu değil, yaşamımızı sürdürmemiz için gerekli bir adaptasyon sürecidir. Yaşamdaki değişikliklere adapte olmak için kullanılan bir savunma mekanizmasıdır.

stres ve başa çıkma

Stresin kaynağı içsel olabildiği gibi dış kaynaklı da olabilir. Yani stresin kaynağı ne sadece çevresel koşullar ne de sadece kişinin kendisidir. Stres belirli dürtü ve inanca sahip kişi ile tehlike, zarar ya da zorluk içeren çevrenin bir araya gelmesi sonucunda ortaya çıkar.

Psikolojik stres teorisi, kişi-çevre ilişkisinde aracı role sahip başa çıkma ve bilişsel değerlendirme olmak üzere iki süreçten bahseder.

Bilişsel değerlendirme, çevrenin kişinin iyilik haliyle ilgili olup olmadığı, eğer ilgiliyse ne derecede ilgili olduğunun değerlendirilmesidir. Böylece çevre ile olan etkileşimin risk taşıyıp taşımadığına karar verilir. Hayatta kalmak ve gelişim göstermek için, yararlı ya da tehlikeli durumların birbirinden ayırt edilmesi gerekir ve ayırt etme bilişsel değerlendirme sayesinde gerçekleşir.

Bilişsel değerlendirmenin birincil ve ikincil değerlendirme şeklinde iki farklı süreci vardır.

Birincil değerlendirmede stresli durumun birey için ne anlam ifade ettiği anlaşılmaya çalışılır. Bu aşamada, stresli durum yıkım, kaybetme, tehlike ya da meydan okuma şeklinde algılanabilir. Kişi değerlendirme sonucunda ”benim için önemli değil”, ”bu iyi bir şey” ya da ”bu stresli bir durum” gibi sonuçlara ulaşabilir. Örneğin birden bire yağmur yağmaya başladığını düşünün. Kişinin eğer dışarı çıkmak gibi bir planı yoksa, yağmurun yağmasının bir önemi olmayacaktır. ”Yağmur yağıyor, kahvemi alıp keyfini çıkarabilirim” diye düşünürse, yağmurdan zevk alacaktır. Eğer arkadaşları ile dışarıda buluşma planı varsa ve yağmur yüzünden gidemiyorsa, yağmurun yağması stres verici olacaktır.

İkincil değerlendirmede ise kişi, algıladığı tehditle ilgili neler yapabileceğine ilişkin sahip olduğu potansiyel kaynakları değerlendirir ve başa çıkma stratejilerini gözden geçirir. İkincil değerlendirmede, hangi başa çıkma stratejilerinin kullanılabilir olduğu ve belli bir stratejinin ne ölçüde yarar sağlayabileceğini hesaplanır.  ‘‘Elimden gelenin en iyisini yapacağım’’, ‘‘Başarı olasılığımın düşük ya da yüksek olmasına bakmadan deneyeceğim’’ gibi değerlendirmeler olumlu ikincil değerlendirme örneğidir. ‘‘Yapamam, başarısız olacağım’’ ise olumsuz ikincil değerlendirme örneğidir.

Savaş ya da kaç tepkisi

Walter Bradford Cannon stresi dış faktörlerin homeostasisi (canlının vücudunda gerçekleşen her türlü değişikliğe karşı var olan dengenin korunmaya çalışılması) bozması olarak tanımlar. ‘‘Savaş ya da kaç’’ tepkisi, stresin motivasyonel özelliklerinin altını çizer ve stresin tetiklediği enerji kavramını açıklar. GAS’na göre, organizma stres yapıcının acı ya da keyif verici olmasına bakmadan stres tepkisi gösterir. Savaş ya da kaç tepkisine göre, canlılar tehdit ve zorlanma yaratan durumlarla karşılaştıklarında kendilerini korumaya yönelik bir tepki zincirini harekete geçirirler. Bu tepkinin amacı canlının kendini savunması için bedeni gereken uyarılmış durumuna getirmektir. Strese karşı bir cevap olarak ortaya çıkan bedensel değişiklikler bütün insanlarda aynı basamaklardan geçmektedir. Bu değişiklikler; “depolanmış yağ ve şekerin kana karışması, solunum sayısının artması, kandaki alyuvar miktarının artması, kalp vurum sayısının artması, kan basıncının yükselmesi, kan pıhtılaşma mekanizmasının harekete geçmesi, kas geriliminin artması, sindirimin yavaşlaması veya durması ve gözbebeklerinin büyümesi”dir.

Genel uyum belirtisi

Tehdit veya zorlanma karşısında savaş ya da kaç tepkisinin devreye girmesiyle bozulan dengenin tekrar sağlanması için yeni duruma uyum sağlanması gerekir. Bu yüzden stres tepkisi genel uyum belirtisi olarak da adlandırılır.  Genel uyum belirtisi 3 dönemden oluşur ve her dönemin kendine has özellikleri vardır .

İlk dönem (alarm reaksiyonu): Merkezi sinir sistemi harekete geçer, vücut savunma sistemleri mobilize olur ve stresör, hipofiz bezini ve sempatik sinir sistemini tetikler. Bu dönem insanların ya da hayvanların dış uyaranı tehdit olarak algıladığı andır. Bu dönemde kan basıncı ve vücut ısısı düşer, kalp duracakmış gibi olur, kişinin eli ayağı çözülür yani “şoka girer”. Şok döneminden hemen sonra “kontrşok dönemi” gelir.

İkinci dönem (direnç dönemi): Kan dolaşımına yüksek düzeyde kortizol, noradrenalin ve adrenalin salınır  ve vücut direnci normalin üstüne çıkar. Alarm dönemi dokuların yıkım dönemi iken, direnç dönemi doku yapım dönemidir. Bu dönemde stres yapıcı halen varlığını sürdürmektedir ve organizma strese karşı üst düzeyde dirençlidir. Stres devam ettiği sürece organizmanın uyum yeteneği ve enerjisi çok önemlidir. Enerji sadece yiyecek tüketimi ile sağlandığı ve bu süre içerisinde besin  alınmadığı  için enerji zamanla tükenir ve üçüncü dönem olan tükenme dönemi başlar.

Son dönem (tükenme dönemi): Bu dönem, bağışıklık sisteminin baskılandığı, kalp ve böbrek gibi hayati organlarda çeşitli problemlerinin başlama riskinin olduğu dönemdir. Bu döneme gelinmesi için stres vericinin çok ciddi olması ve uzun sürmesi gerekir. Bu dönemde alarm tepkisi yeniden belirir. Eğer enerji tamamen tükenirse ölüm ya da stres kaynaklı rahatsızlıklar başlar.

Başa Çıkma

Stresle Başa çıkma, kişilerin stresli bir durum içerisine girdiklerinde kendilerinin oluşturduğu ve çevreden gelen talepleri karşılamak amacıyla geliştirdikleri, bilişsel ve davranışsal çabalardır. Bu tanımdan başa çıkmanın hem davranış hem de düşünce yönü olan karmaşık bir süreç olduğu anlaşılmaktadır. Kişinin çevre ile olan ilişkisi sabit bir ilişki değildir ve değişkendir. Bu durumun bir sonucu olarak da başa çıkma davranışları sabit kalmaz, sürekli değişime uğrar.

Başa Çıkma’nın özellikleri:

  • Başa çıkma gayret, planlama ve zaman gerektirir.
  • Başa çıkmanın sonuçların her zaman sağlıklı ve olumlu olmayabilir. Strese karşı verilen tepkilerin stres üzerine hiçbir etkisi olmayabilir, durumu daha da kötü hale getirebilir ya da kişinin sağlığını ya da iyi olma halini bozabilir (madde kullanımı, kaçınma ve kendini başkalarıyla karşılaştırma buna örnek olarak verilebilir).
  • Başa çıkma stratejileri problem odaklı ve duygu odaklı olarak ikiye ayrılır.

Problem Odaklı Başa Çıkma:

Problem odaklı başa çıkma yoluyla, tehdit yaratan olay ortadan kaldırılmaya, etkisi azaltılmaya ve strese yol açan sıkıntılı kişi-çevre ilişkisi değiştirilmeye çalışılır. Kendini kontrol etme, sorumluluğu üstlenme, problemi planlı bir şekilde çözme ve problemin olumlu yönleri üzerinde durma gibi davranışlar problem odaklı başa çıkma olarak kabul edilirler. 

Duygu Odaklı Başa Çıkma:

Duygu odaklı başa çıkmada ise, stres içeren duygular düzenlenmeye çalışılır ve stres yaratan uyarıcı ile mücadele etmek yerine, uyarıcının etkisini azaltmak temel amaçtır. Durumun geçerliliğini yadsıma, sorundan uzak durma ve yaşadığı olumsuz duyguları diğer insanlarla paylaşma gibi davranışlar duygu odaklı başa çıkma olarak kabul edilir. Duygu odaklı başa çıkmada, kaçma- kaçınma, reddetme, sorundan uzaklaşma, sosyal destek arama, sorunla yüzleşme, şüpheli düşünme, sorun ile zihinsel olarak meşgul olmama gibi eğilimler ile stresli durumun yarattığı olumsuz duyguların kontrol altına alınması ve kişinin olumlu bir açıya odaklanması amaçlanır.  Duygu odaklı başa çıkma; fiziksel aktivite, meditasyon, duyguların dışa vurumu ve sosyal destek aramayı içerir ve bu yaklaşımın temelinde duygusal sıkıntıyı yönetmek vardır. 

Karşılaştığımız zorluklarla ilgili yapabileceğimiz bir şeylerin olduğunu düşündüğümüz durumlarda, daha çok problem odaklı başa çıkma stratejileri kullanırken, kontrolümüz dışında gelişen durumlarda ise duygu odaklı stratejileri kullanırız. Yani karşılaştığımız duruma göre farklı başa çıkma stratejileri kullanırız. Yaşamdaki zorlukların karmaşık yapısı düşünüldüğünde, tek bir strateji ile sorunların üstesinden gelmenin pek de mümkün olmadığı bir gerçektir. Çalışmalar, en iyi sonucu iki stratejiyi beraber kullandığımızda elde ettiğimizi göstermektedir Bu yolla, sorunlarla hem aktif olarak baş etmek hem de duyguları kontrol altına almak mümkündür.

Stres ve Bilişsel Davranışçı Terapi

Bilişsel Davranışçı Terapi, stres ile başa çıkmada etkili bir yöntemdir. Terapi’nin ilk aşamasında strese sebep olan düşünceler, davranışlar ve durumlarlar değerlendirilir. Değerlendirmenin amacı stres verici içsel ve dışsal durumların tespit edilmesidir. Stres altındayken olayları olduğundan daha tehlikeli, başa çıkma kapasitemizi ise olduğundan daha az algılarız. Terapide kişiye stresini yönetmesine yardım edecek stratejiler öğretilir. Bu stratejiler; stres yaratan düşüncelerin düzenlenmesi ve başa çıkma stratejilerinin geliştirilmesi şeklindedir.

Kaynaklar:

Baltaş, Z., & Baltaş, A. (2012). Stres ve Başa Çıkma Yolları. İstanbul: Remzi Kitap Evi.

Lazarus, R. S., Monat, A., & Reevy, G. (2007). The Praeger Handbook on Stress and Coping (Vol. 1). Praeger.

Folkman, S., & Lazarus, R. S. (1988). Coping as a mediator of emotion. Journal of Personality and Social Psychology, 54(3), 466-475.